花青素是什麼？一文掌握花青素功效、禁忌、食物含量及何時吃

花青素是什麼？它是現代人專注的必備保養品，時常與葉黃素、蝦紅素搭配使用，用於解決眼睛酸澀、疲勞等問題。但它真的有這麼神奇嗎？本文將為大家揭曉花青素的真面目，帶你了解花青素功效、禁忌食物大全，讓你吃的健康。

一、 花青素是什麼？

花青素又稱花色素（anthocyanidin），是植物性的水溶性色素。它在不同的酸鹼值環境下，會使植物的花色及葉片產生不同的顏色改變。同時花青素還是自然界中一種天然的抗氧化劑，可以有效作用於人體，幫助舒緩眼睛不適。

不過，花青素和某些人體能自行合成的營養素（如維生素D）不同，它無法被人體合成。因此通常只能倚靠富含花青素的食物及保健食品來補充營養。

二、 花青素的功效與禁忌有哪些？

花青素功效多樣，最常聽見的便是幫助舒緩眼睛不適。可除了在視覺上有助益，花青素內涵的功效其實相當全面，且大部分人都適合。但這並不代表它毫無禁忌，在食用時也有幾個要點要注意。

花青素六大功效

1. 舒緩眼睛疲勞：花青素中抗氧化劑能抑制因視網膜老化，或其他原因所致的嚴重氧化壓力，促進眼周血液循環、降低眼壓。
2. 提升夜間視力：如果你需要開夜車或在夜間行動，花青素中的感光物質「視紫質」可以提升視覺敏銳度，並擴大在黑暗中的視野範圍。
3. 協助血糖穩定：血糖不穩也可靠補充花青素來穩定，它能夠減少因攝取過多糖分引起的微血管損傷，還能促進胰島素的產生。
4. 減少日曬損傷：抵擋日曬傷害也是花青素中抗氧化劑帶來的功效，它還能促進新陳代謝正常運轉，以保持身體內外的健康。
5. 維護腸道健康：花青素會與腸道中的共生菌互相作用，並產生有益物質，進而降低因飲食習慣或作息不佳而導致腸胃炎的機率。
6. 減少尿道感染：花青素中抗氧化劑還能作用於抵抗大腸桿菌，並抑制尿道細菌，對於預防泌尿道發炎感染也有一定幫助。

花青素兩大禁忌

1. 腸胃病患者不適用：花青素為酸性的物質，對於腸胃敏感的人而言不適合服用，可能會導致腸胃不適。
2. 不能與藥物混吃：花青素會與降血糖、抗凝血和抗血小板等藥物相互作用，導致達不到預期的效果。

三、 哪些花青素含量高？了解花青素食物排名

想知道補充花青素吃什麼食物更好？下表為你列出食物排行，告訴你最強花青素食物是誰。

排行榜	食物	花青素含量/100g
1	黑色枸杞	3264~7286mg
2	紫色玉米	1642mg
3	野櫻梅	410~1480mg
4	山桑子	300~700mg
5	黑醋栗	130~476mg
6	藍莓	300~400mg
7	黑米	165mg
8	蔓越莓	67~140mg
9	紫葡萄	30~750mg
11	黑豆	24~45mg
12	覆盆子	20~687mg
13	草莓	19~55mg
14	葡萄	5.9mg
15	櫻桃	2~450mg

 

透過這個表格，或許你會發現，明明是同樣一種食物，花青素含量為何有巨大差距？實際上，這是因為含量多少會隨著品種大小、顏色深淺而變化，在挑選時，盡量選擇顏色較深的花青素食物。

花青素作用於食物上時，時常呈現紫色、藍色及暗紅色等。對照表格上的食物，一般葡萄為青葡萄，它的含量就比紫葡萄要低。又比如櫻桃，在選擇時，最好選擇大顆且接近暗紅色的品種。

四、 花青素什麼時候吃比較好？食用時間&攝取量

花青素本身是一種水溶性成分，如果只是單單補充它，任何時機都可以吃。但若與脂溶性成分（葉黃素及蝦紅素）混合食用時，需要依靠脂肪才能更好被消化和吸收，因此推薦於餐後三十分鐘食用。

另外，花青素的每日攝取量並沒有特別規範，普遍推薦的成人攝取範圍為一日100mg~200mg左右。

五、花青素常見問題

1.        花青素晚上吃可以嗎？

花青素可以晚上吃。只是若是食用花青素複合錠，也就是含有葉黃素或其他脂溶性維生素的保健食品，通常會建議在食用前需要先進食，並等待三十分鐘至一個小時後再補充複合錠，這樣有助於身體快速吸收。

2.        花青素吃太多會怎麼樣？

花青素攝取過多可能會刺激腸胃，進而導致腹脹或腹瀉，尤其是腸胃不好的人更應該注意適量攝取，並建議腸胃敏感人群在食用前，應諮詢專業醫師建議。

同樣，由於花青素的強效抗氧化性，也可能會干擾藥物的吸收。若你正好正在服用藥物，也請先諮詢專業醫師，確認是否可服用。

3.        花青素和葉黃素的差別是什麼？

花青素與葉黃素都是有助於眼睛護理的營養素。二者最大的差別在於前者因其特性，能達到在短時間有效舒緩的效果，而後者則需要連續補充約二到四個月，才能有明顯的效果提升。

但這並非代表葉黃素不好，葉黃素最大的作用便是抵禦藍光，且有累積性，能夠更有效防止黃斑部病變。這與花青素功效不同，如果兩者能夠同時適量攝取，自然是最好的。

4.        花青素和蝦紅素的差別是什麼？

花青素與蝦紅素都是擁有抗氧化能力的營養素。二者的差別在於前者擁有可以改善夜間視力的特性，後者則無法做到這一點，且後者見效時間也需要連續補充二到四周才能見到。

但蝦紅素在改善視力模糊及乾眼症上都十分出色，尤其是長時間面對3C產品後產生的模糊情況。若兩者能夠進行搭配互補，會是非常不錯的選擇。